呼吸による癒し

積読になっていた本を最近読み始めた。

今日気になったこと。
呼吸をコントロールしないでありのまま見ること。
これが、なかなか難しい。
いつの間にかペースを作ろうとしてしまう。
目下これができることが目標だ。

気になった言葉。
複雑にするな、現在の瞬間にしっかりとつかまっていろ。
こころは、ふらふらと過去のことや未来のことへ行ってしまいがちだ。
今のこの瞬間に集中できたら悟りと言えるのだろうか。
何が違うのか、確かめたい。

気づきの瞑想と認知行動療法

メンタル面の改善を期待して方法を探していたら認知行動療法というものを見つけた。
どういうものか簡単に言ってしまうと次のようになる。
１．自分が何かについてを考えたことに気づく
２．考えた内容が妥当なものかどうか検討する
３．妥当でないならば妥当な考え方を作る。
４．３で作った考え方にしたがって１の考えを修正する。
５．１－４を考えが浮かぶごとに繰り返す。
これを行なうことによって自分の考え方の悪いくせを修正していくという方法だ。
自分自身で行なうこともできるしカウンセラーと共同作業で行なうこともある。
結構効果があると言うことでやってみた。

やってみると結構難しいことがわかった。
考えに気づくことができればその後はちょっとしんどいけど何とかやることができる。
ところが、考えが浮かんだということに気づかずに過ごしてしまうことが多い。
考えは自動的に生まれてきてどんどん連鎖的に進んでいってしまうのでなかなか捉えるのが難しい。

どうにかならんかと思って気づく方法について探していたら見つけたのが気づきの瞑想だ。
上座仏教の悟りを得るための修行の一つの方法でヴィパッサナー瞑想というそうだ。
欧米に渡ってマインドフルネス瞑想法というものになっているようだ。
この瞑想法の中心的な手法は実況中継である。
感じたこと考えたことなど頭に浮かんだことをすべて実況していくのである。
座る瞑想、立つ瞑想、歩く瞑想などがある。

座る瞑想：座って呼吸によって膨らみ縮むお腹の動きを実況する。途中何かを感じたり考えたした場合にはそれを実況する。（膨らみ、縮み、音、痺れ、思考、雑念、痒いなど）することがない分感じたり考えたりすることが多くなる。
立つ瞑想：立っていることを実況する。足の裏で床を感じていることその他感じること考えたことを実況する。（立っています、[足の裏で]感じています、その他座る瞑想と同様）
歩く瞑想：歩くときに足を運んでいく様子を実況する。そのた感じたこと考えたことを実況する。（右足[左足]上げます、運びます、下ろします、その他座る瞑想と同様）忙しい分集中しやすい。
生活の中での瞑想：上の三つの瞑想の応用で体の動き、感じたこと、考えたことを実況する。
生活することが主体なので実況は簡略化しても良い。

この瞑想法では体の動きなどを実況しながら感じたり考えたりすることに気づくことができる。体の動きを実況しているのでそれに割り込んでくる感じたり考えたりする瞬間に気づけることが多くなる。

この瞑想法を続けることで自分の考えに気づきやすくなることができると、認知行動療法の最初の自分が考えたということに気づくという段階をクリアすることができやすくなると思う。
実際にやってみると確かに考えが浮かんだことにふと気づき、いやいやこういう考えはちょっと違うと思って修正するということが多くなった。
これができたときには偏った考えから開放されてすっと気分が楽になる。

気づきの瞑想法と認知行動療法のあわせ技はお勧めである。

認知行動療法

マインドフルネス

ヴィパッサナー瞑想

座る瞑想：思考だらけ

15分間の座る瞑想を行なった。
呼吸によって膨らみ縮むお腹の動きを実況中継する。
”膨らみ縮み”と実況中継するのだが、いつの間にか考えが浮かび思考する状態になっている。
思考をしていることに気づくのにしばらく時間がかかる。
いくつもの考えが浮かんでは消えていってからやっと”思考”と実況中継をしている。
思考が始まった時点で実況中継をしたいのだがなかなか難しい。

2009年1月27日の瞑想

夕方の休み時間に15分間座る瞑想を行った。
仕事の合間だったこともあり仕事関係のイメージ考えが浮かんでは消えていった。
帰宅途中15分間歩く瞑想を行った。
やはりさまざまな思いが浮かんでは消えていった。
最後1分間ほど歩くことに集中できた。

2009年1月26日の瞑想

座る瞑想を15分間行った。
いつものように呼吸とともに膨らみ縮むおなかの動きをラベリングする。
頭の中に仕事のことなどが浮かんでは消えていくそれもラベリングする。
頭に浮かぶ考えが現れると同時にラベリングできるといいと思うのだが
数秒遅れてからあっ今考えていると気がついてやっとラベリングするという
具合だ。
もっと集中して心を観察する必要を感じる。

2009年1月22日の瞑想

電車で座る瞑想を行った。
音や振動をきっかけにいろんな思いが浮かんでは消えた。
帰宅の道を歩く瞑想で帰った。
真剣に行おうとすると結構忙しく余り考えは浮かばないようだ。
真剣さが大切なようだ。
帰ってから座る瞑想を15分行った。
あまり集中できなかった。
少し疲れ気味である。
そうだ、夕食の休憩時間に立つ瞑想を行った。
この瞑想はどういうわけか時間が経つのが遅く感じられた。

2009年1月20日の瞑想

今日は夕食の休憩時間に15分座る瞑想をした。
仕事の合間なのでどうしても仕事関係の事柄が頭に浮かんでくる。
座る座布団がないのでちょっとつらい。
今度は立つ瞑想にしてみようかと思う。

帰り道15分ほど歩く瞑想を行った。
時折浮かんでくる考えにもラベリングをしながら足の運びもラベリングする。
このときは余り考えが浮かばずに集中することができた。