呼吸による癒し

積読になっていた本を最近読み始めた。

今日気になったこと。
呼吸をコントロールしないでありのまま見ること。
これが、なかなか難しい。
いつの間にかペースを作ろうとしてしまう。
目下これができることが目標だ。

気になった言葉。
複雑にするな、現在の瞬間にしっかりとつかまっていろ。
こころは、ふらふらと過去のことや未来のことへ行ってしまいがちだ。
今のこの瞬間に集中できたら悟りと言えるのだろうか。
何が違うのか、確かめたい。

気づきの瞑想と認知行動療法

メンタル面の改善を期待して方法を探していたら認知行動療法というものを見つけた。
どういうものか簡単に言ってしまうと次のようになる。
１．自分が何かについてを考えたことに気づく
２．考えた内容が妥当なものかどうか検討する
３．妥当でないならば妥当な考え方を作る。
４．３で作った考え方にしたがって１の考えを修正する。
５．１－４を考えが浮かぶごとに繰り返す。
これを行なうことによって自分の考え方の悪いくせを修正していくという方法だ。
自分自身で行なうこともできるしカウンセラーと共同作業で行なうこともある。
結構効果があると言うことでやってみた。

やってみると結構難しいことがわかった。
考えに気づくことができればその後はちょっとしんどいけど何とかやることができる。
ところが、考えが浮かんだということに気づかずに過ごしてしまうことが多い。
考えは自動的に生まれてきてどんどん連鎖的に進んでいってしまうのでなかなか捉えるのが難しい。

どうにかならんかと思って気づく方法について探していたら見つけたのが気づきの瞑想だ。
上座仏教の悟りを得るための修行の一つの方法でヴィパッサナー瞑想というそうだ。
欧米に渡ってマインドフルネス瞑想法というものになっているようだ。
この瞑想法の中心的な手法は実況中継である。
感じたこと考えたことなど頭に浮かんだことをすべて実況していくのである。
座る瞑想、立つ瞑想、歩く瞑想などがある。

座る瞑想：座って呼吸によって膨らみ縮むお腹の動きを実況する。途中何かを感じたり考えたした場合にはそれを実況する。（膨らみ、縮み、音、痺れ、思考、雑念、痒いなど）することがない分感じたり考えたりすることが多くなる。
立つ瞑想：立っていることを実況する。足の裏で床を感じていることその他感じること考えたことを実況する。（立っています、[足の裏で]感じています、その他座る瞑想と同様）
歩く瞑想：歩くときに足を運んでいく様子を実況する。そのた感じたこと考えたことを実況する。（右足[左足]上げます、運びます、下ろします、その他座る瞑想と同様）忙しい分集中しやすい。
生活の中での瞑想：上の三つの瞑想の応用で体の動き、感じたこと、考えたことを実況する。
生活することが主体なので実況は簡略化しても良い。

この瞑想法では体の動きなどを実況しながら感じたり考えたりすることに気づくことができる。体の動きを実況しているのでそれに割り込んでくる感じたり考えたりする瞬間に気づけることが多くなる。

この瞑想法を続けることで自分の考えに気づきやすくなることができると、認知行動療法の最初の自分が考えたということに気づくという段階をクリアすることができやすくなると思う。
実際にやってみると確かに考えが浮かんだことにふと気づき、いやいやこういう考えはちょっと違うと思って修正するということが多くなった。
これができたときには偏った考えから開放されてすっと気分が楽になる。

気づきの瞑想法と認知行動療法のあわせ技はお勧めである。

認知行動療法

マインドフルネス

ヴィパッサナー瞑想

座る瞑想：思考だらけ

15分間の座る瞑想を行なった。
呼吸によって膨らみ縮むお腹の動きを実況中継する。
”膨らみ縮み”と実況中継するのだが、いつの間にか考えが浮かび思考する状態になっている。
思考をしていることに気づくのにしばらく時間がかかる。
いくつもの考えが浮かんでは消えていってからやっと”思考”と実況中継をしている。
思考が始まった時点で実況中継をしたいのだがなかなか難しい。

2009年1月27日の瞑想

夕方の休み時間に15分間座る瞑想を行った。
仕事の合間だったこともあり仕事関係のイメージ考えが浮かんでは消えていった。
帰宅途中15分間歩く瞑想を行った。
やはりさまざまな思いが浮かんでは消えていった。
最後1分間ほど歩くことに集中できた。

2009年1月26日の瞑想

座る瞑想を15分間行った。
いつものように呼吸とともに膨らみ縮むおなかの動きをラベリングする。
頭の中に仕事のことなどが浮かんでは消えていくそれもラベリングする。
頭に浮かぶ考えが現れると同時にラベリングできるといいと思うのだが
数秒遅れてからあっ今考えていると気がついてやっとラベリングするという
具合だ。
もっと集中して心を観察する必要を感じる。

2009年1月22日の瞑想

電車で座る瞑想を行った。
音や振動をきっかけにいろんな思いが浮かんでは消えた。
帰宅の道を歩く瞑想で帰った。
真剣に行おうとすると結構忙しく余り考えは浮かばないようだ。
真剣さが大切なようだ。
帰ってから座る瞑想を15分行った。
あまり集中できなかった。
少し疲れ気味である。
そうだ、夕食の休憩時間に立つ瞑想を行った。
この瞑想はどういうわけか時間が経つのが遅く感じられた。

2009年1月20日の瞑想

今日は夕食の休憩時間に15分座る瞑想をした。
仕事の合間なのでどうしても仕事関係の事柄が頭に浮かんでくる。
座る座布団がないのでちょっとつらい。
今度は立つ瞑想にしてみようかと思う。

帰り道15分ほど歩く瞑想を行った。
時折浮かんでくる考えにもラベリングをしながら足の運びもラベリングする。
このときは余り考えが浮かばずに集中することができた。

2009年1月16日の瞑想

15分間の座る瞑想を行った。
すぐそばでＰＣのソフトのインストールをさせたらＣＤ－ＲＯＭのアクセスの音が思いのほか大きくて気になった。
音をきっかけにしてＰＣ関連のイメージが浮かんできた。
呼吸に集中できる時間があまりなかった。
やはり瞑想は静かなところで落ち着いて行いたい。

2009年1月15日の瞑想

座る瞑想を30分間行った。
呼吸に伴うお腹の動きをラベリングする。
頻繁に考えが浮かんでは消えていくので

気楽なさとり方の方法に従って次々に浮かんだ考えを逆にたどってみた。
するとたいていがふと浮かんでくるイメージ例えば職場の風景だとか知り合いの顔が起点になっていた。
そのイメージが浮かんでくる元を探ろうとしてみたがどうもその先は無いようだった。
もしかするとマインドが高速回転していてそこからイメージが浮かんでいるのかもしれないが今回はそれを捕まえることができなかった。
イメージが浮かんでくるときの起点をチェックする方法はないのだろうか。

2009年1月14日の瞑想

座る瞑想を20分間行った。
呼吸に合わせてお腹が動くのでそれをラベリングする。
時折イメージや考えが浮かんでくる。
イメージは感覚の1つとして考えるとして考えについてはそれを
時間をさかのぼってその前に浮かんだ考えを追いかけてみた。
最終的に感覚からの刺激にたどり着くまで行った。
刺激をきっかけとして考えが自動的に走り回るのが確認できた。

2009年1月13日の瞑想

座る瞑想を30分ぐらい行った。
呼吸にしたがって膨らみ縮むお腹の動きをラベリングする。
時折考えやイメージが浮かんでは消えているのでそれぞれ”考え””イメージ”とラベリングする。
するとすぐに消えていくのでお腹の動きのラベリングにもどる。

アルボムッレ・スマナサーラさんの心を清らかにする気付きの瞑想法（ＤＶＤ付）のＤＶＤを見た。

内容としては同じ著者の自分を変える気づきの瞑想法と同じだと思う。

ＤＶＤがあるとやり方を動画で見ることができるのでわかりやすいと思う。

2009年1月12日の瞑想

座る瞑想を10分間行った。
呼吸によって動くお腹の膨らみと縮みをラベリングする。
やはり考えが浮かんでは消えていくのでそれもラベリングする。
もう少し長い時間を取りたいと思う。

気楽なさとり方
を読んだ。
わかりやすい表現で瞑想の各ステップの説明がされていて再確認するのに役に立ちました。
特に最後にまとめられている壁を乗り越える方法が具体的で取り組みやすい。

2009年1月8日の瞑想

帰宅時に1ｋｍぐらい歩く瞑想を行った。
足を前に送るときにラベリングするのが不調だったので
踏みしめた足の裏の感覚をラベリングするようにしてみた。
これはこれで具体的な感覚があっていいかもしれない。

10分間の座る瞑想を行った。
呼吸するときのお腹の膨らみと縮みをラベリングした。
10分は短いという先入観があったせいか逆に長く感じた。
不思議なものだ。

2009年1月7日の瞑想

今日も帰宅時に歩く瞑想を行った。
”上げ””下げ”とラベリングするのはなぜかうまくいかなかった。
前に送っている足に意識を集中して”右右””左左”と2回ずつラベリングする
のがなぜかうまくいった。
それでも考えが頻繁に浮かんでは消えることを繰り返すのでそのたびに
”考えている”とラベリングした。

30分間の座る瞑想を行った。
呼吸とともに動くお腹の膨らみと縮みにラベリングする。
考えが時々浮かんでは消えていった。
今日は時間が短く感じた。
何故だかはわからない。

2009年1月6日の瞑想

帰宅時に15分ぐらい歩くのだがこのときに歩く瞑想を行ってみた。
最初は足を前に運ぶ毎に”右”、”左”とラベリングをしたのだが
それだと雑になりがちだった。
もっと集中するために足の上げ下げに注目することにした。
ラベリングも”上がる””下がる”としてみたら結構難しくて
かえって集中することができた。

15分ほど座る瞑想を行った。
イメージや考えが浮かんでは消えていく。
呼吸しているときのお腹の膨らみや縮みだけでなく体全体の感じも
感じるようにしてラベリングを行った。
より詳しく観察することができた。

2009年1月5日の瞑想

30分間座る瞑想を行った。
今日は体の前で手を合わせる形にしてみた。
体勢が違うせいか体の感じが違う。
なんとなく体の前面の感覚がはっきりしたように思う。
実際の頭の高さは変わらないのに高くなったように感じた。

呼吸に伴って膨らんでは縮むお腹の上の方を観察し”膨らみ””縮み”と
気づきラベリングする。
いつの間にか考えやイメージが浮かんできてそれらにも”考えている””イメージ”
とラベリングする。
気づきを入れるとそれに関連した考えが浮かんでくるのでそれにも”考えている”と
ラベリングする。
結構忙しい。
考えが浮かぶ頻度が高いので膨らみと縮みをより細かく感じ取るようにしてみた。
（このように考えているときも”考えている”とラベリングする。）
その効果が出たのかほんの数秒だが何も考えていない状態があった。
このような状態がいいものかどうかはわからないが変化があったのは確かだ。

今日は昨日のような頭の疲れはなかった。

2009年1月4日の瞑想

40分間ほど座る瞑想を行った。
数分ごとに考えが浮かんでくる。
そのたびに考えあるいは思考とラベリングを行った。
考えが浮かぶ前になにやらもやっとした兆候のようなものがある。
そこで油断をすると考えの中に巻き込まれてしまう。
なんとか、客観的に考えを眺めて過ごすことができないかと思う。
呼吸に合わせて腹が膨らみ縮むのをラベリングするがこれは
できるだけ精緻にして頭を急がせてやるのがいいのかもしれない。
40分行うと頭の前の方が少し疲れる。

2009年1月3日の瞑想

20分ほど座る瞑想を行った。
近くで回っている扇風機やモルモットが水を飲む音が気になる。
それらが気になったときには”音”とラベリングを行う。

ふと気がつくとなにやら考えを巡らせている事に気づく。
”考え”とラベリングする。
考えが終わることに気づくことが多い。
考え始めと同時にラベリングしたいがなかなか難しい。

自分を見ている自分を維持する難しさを感じている。

瞑想を再開します。

ずいぶん瞑想の時間をとらずに過ごしてしまったが今日からしっかり瞑想のための時間をとることにしました。
今日は20分間座る瞑想を行いました。
目を閉じて座って呼吸をするときのおなかの動きに集中します。
ふくらみふくらみちぢみちぢみという具合に感じることを心の中で実況します。
でも、ふと気づくと今日あったことを思い起こしていたりこれからの仕事のことを考えていたりしてはっとあとから気づいてあわてて考えている考えていると実況中継をします。
少しの間実況中継が途切れてしまいます。
できないことで落ち込んでも仕方がないのでできるだけ考えが浮かんだらすぐに考えていると実況中継できるように心がけます。
考えている自分とそれを観察している自分が同時にいる感じになればいいのかなぁと思っています。
毎日眠る前の一時間を瞑想の時間にします。