気づきの瞑想と認知行動療法

メンタル面の改善を期待して方法を探していたら認知行動療法というものを見つけた。
どういうものか簡単に言ってしまうと次のようになる。
１．自分が何かについてを考えたことに気づく
２．考えた内容が妥当なものかどうか検討する
３．妥当でないならば妥当な考え方を作る。
４．３で作った考え方にしたがって１の考えを修正する。
５．１－４を考えが浮かぶごとに繰り返す。
これを行なうことによって自分の考え方の悪いくせを修正していくという方法だ。
自分自身で行なうこともできるしカウンセラーと共同作業で行なうこともある。
結構効果があると言うことでやってみた。

やってみると結構難しいことがわかった。
考えに気づくことができればその後はちょっとしんどいけど何とかやることができる。
ところが、考えが浮かんだということに気づかずに過ごしてしまうことが多い。
考えは自動的に生まれてきてどんどん連鎖的に進んでいってしまうのでなかなか捉えるのが難しい。

どうにかならんかと思って気づく方法について探していたら見つけたのが気づきの瞑想だ。
上座仏教の悟りを得るための修行の一つの方法でヴィパッサナー瞑想というそうだ。
欧米に渡ってマインドフルネス瞑想法というものになっているようだ。
この瞑想法の中心的な手法は実況中継である。
感じたこと考えたことなど頭に浮かんだことをすべて実況していくのである。
座る瞑想、立つ瞑想、歩く瞑想などがある。

座る瞑想：座って呼吸によって膨らみ縮むお腹の動きを実況する。途中何かを感じたり考えたした場合にはそれを実況する。（膨らみ、縮み、音、痺れ、思考、雑念、痒いなど）することがない分感じたり考えたりすることが多くなる。
立つ瞑想：立っていることを実況する。足の裏で床を感じていることその他感じること考えたことを実況する。（立っています、[足の裏で]感じています、その他座る瞑想と同様）
歩く瞑想：歩くときに足を運んでいく様子を実況する。そのた感じたこと考えたことを実況する。（右足[左足]上げます、運びます、下ろします、その他座る瞑想と同様）忙しい分集中しやすい。
生活の中での瞑想：上の三つの瞑想の応用で体の動き、感じたこと、考えたことを実況する。
生活することが主体なので実況は簡略化しても良い。

この瞑想法では体の動きなどを実況しながら感じたり考えたりすることに気づくことができる。体の動きを実況しているのでそれに割り込んでくる感じたり考えたりする瞬間に気づけることが多くなる。

この瞑想法を続けることで自分の考えに気づきやすくなることができると、認知行動療法の最初の自分が考えたということに気づくという段階をクリアすることができやすくなると思う。
実際にやってみると確かに考えが浮かんだことにふと気づき、いやいやこういう考えはちょっと違うと思って修正するということが多くなった。
これができたときには偏った考えから開放されてすっと気分が楽になる。

気づきの瞑想法と認知行動療法のあわせ技はお勧めである。

認知行動療法

マインドフルネス

ヴィパッサナー瞑想